Blv. Nicolae Balcescu 36, Bucuresti , RO
+40761.982.821

Trucuri pentru un somn linistit

tulburari se somn

“Somnul este cel mai eficient lucru pe care îl puteti face pentru a va reseta sanatatea creierului si a corpului.”
Matthew Walker, PhD

Obiceiurile sanatoase de somn pot face o diferenta enorma in calitatea vietii tale. O igiena buna a somnului inseamna a avea obiceiuri sanatoase de somn.

Incearca sa pui in aplicare urmatoarele practici de somn in fiecare noapte si vei descoperi ca acestea vor deveni in curand o rutina:

  1. Creeaza-ti un program de somn in care sa dormi si sa te trezesti la aceleasi ore, chiar si in weekend. Acest lucru ajuta la reglarea ceasului biologic al corpului si te va ajuta sa adormi mai repede si sa te bucuri de un somn profund si linistit toata noaptea.
  2.  Creeaza-ti un ritual relaxant la culcare. O activitate relaxanta, de rutina, chiar inainte de culcare, eliminand toate dispozitivele cu lumina alba (TV, telefon, tableta, PC etc.), te ajuta sa separi timpul de somn de activitatile care pot provoca emotie, stres sau anxietate. Lucruri care te pot face sa adormi mai greu si sa nu te bucuri de un somn profund si linistit.
  3. Daca ai probleme cu somnul, evita somnul de dupa-amiaza. Siesta de dupa-amiaza te poate ajuta sa ai mai multa energie in timpul zilei, dar daca adormi greu seara, eliminarea acesteia poate fi de mare ajutor.
  4. Exercitii zilnice. Orice tip de miscare, atat intensa cat si cea mai usoara, aduce multe beneficii fizice si psihice. Fa sport in orice moment al zilei, dar nu inainte de culcare.
  5.  Evalueaza-ti camera. Aranjeaza-ti mediul de somn astfel incat sa ai conditiile de care ai nevoie pentru un somn linistit. In dormitorul tau ai nevoie de aproximativ 17-19 grade. Asigura-te ca este protejat de orice zgomot care iti poate perturba somnul. Pentru a fi fara lumina sau poti lasa o lumina de noapte pe hol. Poti folosi masti pentru ochi, dopuri de urechi, dispozitive cu zgomot alb, umidificatoare, ventilatoare si alte dispozitive silentioase.
  6. Asigura-te ca salteaua si pernele sunt confortabile. Asigura-te ca salteaua ca nu a depasit 9-10 ani. Alege perne confortabile si fa camera cat mai atractiva si primitoare pentru somn, dar si fara alergeni care te-ar putea afecta si obiecte care te-ar putea face sa aluneci sau sa cazi daca trebuie sa te trezesti in timpul noptii.
  7. Foloseste lumina puternica pentru a te ajuta sa gestionezi ritmurile circadiene. Evita lumina alba stralucitoare seara si expunete la lumina soarelui dimineata. Acest lucru te va ajuta sa iti ajustezi ritmurile circadiene.
  8. Evita consumul de alcool, tigari si mese grele seara. Alcoolul, tigarile si cofeina pot perturba somnul. Alimentele grele sau condimentate pot provoca disconfort din cauza indigestiei, care poate ingreuna odihna. In mod ideal, ultima masa ar trebui sa fie cu aproximativ 2-3 ore inainte de culcare. Poti lua o gustare usoara cu 45 de minute inainte de culcare, daca inca iti este foame.
  9. Relaxare. Corpul tau are nevoie de timp pentru a intra in modul de somn, asa ca petrece ultima ora inainte de culcare facand o activitate linistitoare, cum ar fi cititul. Folosirea unui dispozitiv electronic precum un laptop sau un telefon poate ingreuna adormirea, lumina alba emisa de ecranele acestor dispozitive activeaza creierul. Poti folosi muzica relaxanta sau meditatii pentru a te ajuta sa adormi mai usor
  10. Daca nu poti dormi, mergi in alta camera si fa ceva relaxant pana te simti obosit. Cel mai bine este sa indepartezi echipamentele de lucru, computerele si televizoarele din dormitor. Foloseste patul numai pentru somn si sex pentru a consolida asocierea dintre pat si somn

Daca nu poti sa adormi

Indiferent daca te bagi in pat pentru prima data sau dupa ce te trezesti in miezul noptii, s-ar putea sa iti fie greu sa adormi. Aceste sfaturi iti exolica ce sa faci cand nu poti sa adormi:

  • Incearca tehnici de relaxare: nu te concentra pe incercarea de a adormi; in schimb, concentreaza-te doar pe incercarea de a te relaxa. Respiratia controlata, meditatia mindfulness, relaxarea progresiva a muschilor si tehnicile de imagineria ghidata sunt exemple de metode de relaxare care te pot ajuta sa va adormi.
  • Nu te foi in pat: vrei sa eviti o legatura in mintea ta intre pat si frustrarea cauzata de insomnie. Aceasta inseamna ca, daca ai petrecut aproximativ 20 de minute in pat fara a putea adormi, ridica-tedin pat si fa ceva relaxant in lumina slaba. Evita sa verifici ora in acest timp. Incearca sa nu te mai gandesti la somn macar cateva minute inainte de a te intoarce la culcare.
  • Experimenteaza cu diferite metode: problemele de somn pot fi complexe si ceea ce functioneaza pentru o persoana poate sa nu functioneze pentru altcineva. Drept urmare, este logic sa incerci abordari diferite pentru a vedea ce functioneaza pentru tine. Nu uita ca poate dura ceva timp pentru ca noile metode sa devina rutina, asa ca acorda timp modificarilor inainte de a presupune ca nu functioneaza pentru tine.
  • Pastraza un jurnal de somn: un jurnal de somn zilnic te poate ajuta sa urmaresti cat de bine dormi si sa identifici factorii care te pot ajuta sau iti pot afecta somnul. Daca testezi un nou program de somn sau alte modificari ale igienei somnului, jurnalul de somn te poate ajuta sa documentezi cat de bine functioneaza.
  • Discuta cu un medic: un medic este in cea mai buna pozitie pentru a oferi sfaturi detaliate persoanelor cu dificultati grave de somn. Discuta cu medicul tau daca observi ca problemele tale de somn se inrautatesc, persista pe termen lung, iti afecteaza sanatatea si siguranta (cum ar fi din cauza somnolentei excesive in timpul zilei) sau daca apar impreuna cu alte probleme de sanatate inexplicabile.

Mai multe informatii poti gasi pe site-ul National Sleep Foundation