11 trucuri care te pot ajuta sa dormi mai bine

Acest continut a fost creat de Fundatia Nationala de Somn din Statele Unite.

Obiceiurile sanatoase de somn pot face o diferenta uriasa in calitatea vietii tale. O igiena buna a somnului presupune a avea obiceiuri sanatoase de somn.

Incearca sa mentii urmatoarele practici de somn in fiecare seara si vei putea constata ele vor deveni curand o rutina:

  1. Creaza-ti un program de somn in care sa te culci si te trezesti la aceleasi ore, chiar si in weekend. Acest lucru ajuta la reglarea ceasului biologic al corpului tau si te va ajuta sa adormi mai repede si sa te bucuri de un somn profund si linistit toata noaptea.
  2. Creaza-ti un ritual relaxant la culcare. O activitate relaxanta, de rutina, chiar inainte de culcare, eliminand toate dispozitivele cu lumina alba (TV, telefon, tableta, PC, etc), te ajuta sa separi timpul de somn de activitatile care pot provoca emotie, stres sau anxietate. Lucruri care pot face mai dificil sa adormi repede si sa sa ai un somn adanc si linistit.
  3. Daca ai probleme cu somnul, evita somnul de dupa-amiaza. Siesta de dupa amiaza te poate ajuta sa ai mai multa energie pe timpil zilei, dar daca ai probleme in a adormi la culcare, eliminarea lor poate fi de mare ajutor.
  4. Exercitii zilnice. Orice tip de miscare, atat viguroasa cat si cea mai usoara, aduce multe beneficii fizice si psihice. Fa exercitii fizice in orice moment al zilei, dar nu in inainte de culcare.
  5. Evalueaza-ti camera. Aranjeaza-ti mediul de somn astfel incat sa ai conditiile de care ai nevoie pentru somn linistit. In dormitorul tau ai nevoie de cca 17-19 grade. Ai grija sa fie ferit de orice zgomot care iti poate perturba somnul. Sa fie lipsit de lumina, puteti sa lasati o lampa de veghe pe hol. Puteti folosi masti pt ochi, dopuri pentru urechi, aparate cu „zgomot alb”, umidificatoare, ventilatoare si alte dispozitive silentioase
  6. Asigura-te ca salteau si pernele sunt confortabile. Asigura-te ca salteaua este confortabila si de sustinere si ca nu a depasit 9-10 ani. Alege perne confortabile si fa camera cat mai atractiva si primitoare pentru somn, dar si lipsita de alergeni care te-ar putea afecta si de obiecte care te-ar putea determina sa aluneci sau sa cazi daca trebuie sa te ridici in timpul noptii.
  7. Foloseste lumina stralucitoare pentru a te ajuta sa gestionezi ritmurile circadiene. Evitati lumina alba si stralucitoare seara si expunete la lumina soarelui dimineata. Acest lucru te va pastra sa-ti reglezi ritmurile circadiene.
  8. Evita alcoolul, tigarile si mesele grele seara. Alcoolul, tigarile si cofeina pot perturba somnul. Alimentele grele sau picante pot provoca disconfort din cauza indigestiei care poate face dificila odihna. Ideal ar fi ca ultima masa sa fie cu cca 2-3 ore inainte de ora de culcate. Poti sa iei o gustare usoara cu 45 de minute inainte de culcare, daca iti este inca foame.
  9. Relaxare. Corpul tau are nevoie de timp pentru a trece in modul de somn, asa ca petreceti ultima ora inainte de culcare facand o activitate calmanta, cum ar fi cititul. Utilizarea unui dispozitiv electronic cum ar fi un laptopul sau telefonul poate ingreuna adormirea, lumina alba pe care o emana ecranele acestor dispozitive activeaza creierul. Poti sa folosesti muzica de relaxare sau meditatii care sa te ajute sa adormi mai usor.
  10. Daca nu poti dormi, mergi in alta camera si fa ceva relaxant pana te simti obosit. Cel mai bine este sa scoateti materiale de lucru, computere si televizoare din mediul de dormit. Folositi-va patul doar pentru somn si sex pentru a consolida asocierea dintre pat si somn.
  11. Daca mai ai probleme cu somnul, nu ezita sa discuti cu medicul de familie sau sa gasesti un specialist. De asemenea, poti sa iti creezi un JURNAL DE SOMN cate te va ajuta sa iti evaluezi mai bine rutina si problemele pe care le poti avedea cu somnul. Poti sa iti notezi tot ceea ce s-a intamplat in ziua anterioara, evenimente petrecute in seara anterioara (inclusiv ganduri inainte de culcare), ce alimente ai consumat la cina, etc. Si sa observi daca exista un pattern care te impiedica sa te bucuri de somn linistit si odihnitor.

Mai multe informatii puteti gasi pe site-ul National Sleep Foundation